Mein 10 Min Intensiv-ReaktivTraining Berge mit Raktor Reaktiv Hanteln für eine kräftige Rumpfmuskulatur

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Nepal Packliste Nepal Packing list nepal kooperation stefan schülerReaktivtraining: Wer in die hochalpinen Berge möchte oder Langstreckenwanderungen über mehrere Hundert Kilometer unternimmt, der braucht vor allem eines: Eine extrem kräftige und funktionell ausbalancierte Rumpfmuskulatur (Core). Oft wird die enorme Beanspruchung, die ein schwerer Rucksack (15 kg+) auf unseren Rücken und letztendlich auch auf die untere Wirbelsäule ausübt, fahrlässig unterschätzt. Mit jedem Schritt pendelt der Rucksack von links nach recht, drückt dich nach vorn oder zieht dich zurück. Je rauer das Terrain, desto größer die Belastung. Schmerzen.

Jetzt hast du 3 Möglichkeiten: Du bleibst vorher schon mit deinem Hintern im Sofa kleben, guckst dir die Berge im Fernsehen an und vergisst das Abenteuer Natur, Bergsteigen & Trekking ein für alle Mal . Du lebst mit dem Schmerz im Rücken und quälst dich über deinen Trek ohne dein Erlebnis wirklich genießen zu können oder die 3. Möglichkeit: Du trainierst dir eine bombenfeste Rumpfmuskulatur an, die dir die Sicherheit gibt auch im unwegsamen Gelände souverän deinen Rucksack auszupendeln.

Stellt sich nur die Frage nach dem WIE?

Es gibt unzählige Optionen die Core-/ Rumpfmuskulatur (Bauch, unterer Rücken usw.) zu trainieren. Ein sehr effektiver Weg stellt das Reaktivkrafttraining dar. Zwar gibt’s das ReaktivTraining schon seit Jahrzehnten im Leistungssport und der Physiotherapie, doch sind in den letzten 2 Jahren einige innovative Klein-Trainingsgeräte auf dem Markt erschienen, die dieses Trainingssystem einer großen Masse zugänglich machen.

Da ich als Sportwissenschaftler beruflich häufig über neue Trainingsmethoden und Geräte stolpere, habe ich mich eingehender mit Reaktiv Hanteln beschäftigt. Seit einigen Monaten (Vorbereitung auf meine anstehenden Bergtouren im Kaukasus & Elburs-Gebirge) trainiere ich selbst mit Raktor Reaktiv Hanteln, um u.a. meine Rumpfmuskulatur zu kräftigen.

In diesem Beitrag möchte ich dir, falls noch nicht bekannt, das Reaktiv Hanteltraining näher bringen. In einem kleinen TrainingsVideo zeige ich dir mein 10 minütiges Intensiv-Trainingsprogramm mit den Raktoren und kläre dich kurz über die Wirkungsweise von Reaktivtraining auf.

Los geht’s…

Funktionsweise Reaktivtraining mit Reaktiv Hanteln

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Raktor Reaktiv Hanteln mit Micro-Quarzperlen.

Die Hanteln sind mit einem Granulat (Mirco-Quarzperlen) gefüllt. Wenn du sie bewegst, brauchst du einen Bewegungsimpuls, um sie in Gang zu setzen. Wenn du dann die Hantel abrupt stoppst (z.B. Bewegungsumkehr), bekommst du einen zusätzlichen Impuls durch die Trägheit des Granulats, das in der Hantel mitschwingt. Wissenschaftlich belegt, löst dies eine muskuläre Reaktion im Körper aus, die vor allem die sogenannte tiefe Muskulatur anspricht und das Bindegewebe stärkt.

Ob im Sitzen oder Stehen, im Fitnessstudio oder am Arbeitsplatz, beim Joggen oder Walking: Das Reaktiv Hanteltraining ist vielseitig im Indoor sowie Outdoor Bereich einsetzbar.

Vorteil: Das Training/ Übungen sind schnell erlernbar und über die Menge des Granulates (550-900g) auch entsprechend dem individuellen Leistungsstand dosierbar.

Mein 10 Min. Intensiv ReaktivTraining Berge mit Raktor Reaktiv Hanteln für eine kräftige Rumpfmuskulatur (Core) als Vorbereitung für Trekking, Wandern, Bergsteigen & Bergwandern

Im Video kannst du sehen wie effektiv fordernd und anstrengend ein Training mit Reaktiv Hanteln sein kann. Schwitzen ist ausdrücklich erlaubt und besonders gut aussehen, tut eh kaum keiner beim Sport 😉

Bevor du alle Übungen sofort nachmachst, lies dir meine Anmerkungen zur Belastungssteuerung weiter unten durch!!!

Verwendete Trainingsmaterialien:

Anmerkungen zu den Übungen / Belastungssteuerung Reaktivtraining mit Raktor Hanteln / XCO-Trainer und Co

Ich besitze ein überdurchschnittliches Trainingsniveau. Die Übungen im Video sind demensprechend gewählt. Damit meine ich nicht in erster Linie die Übungsauswahl, die ist schnell erlernbar. Vielmehr geht es um die Bewegungsgeschwindigkeit (gerade in den Umkehrpunkten) und die Amplituden, mit denen ich die einzelnen Übungen ausführe.

Um dich nicht zu verletzen, solltest du dich langsam an die Übungen heran tasten. Das bedeutet:

  • langsamere Bewegungsgeschwindigkeit
  • kleinere Amplitude bei Rotationsbewegungen > nicht endgradig rotieren
  • kürzerer Hebel > Arme stärker gebeugt bzw. näher am Körper
  • weniger Übungen & ggf. auch geringere Belastungsdauer (statt 30 Sekunden pro Übung, nur 20)
  • weniger Granulat > je leichter die Reaktiv Hantel, desto einfacher die Übung und umso geringer der Zusatz-Impuls

Übungsauswahl ReaktivHantelTraining:

Im Video habe ich nur eine Handvoll Übungen verwendet. Die Palette ist schier unerschöpflich, hast du erst das Wirkungsprinzip verstanden. Kreativität ist gefragt.

Wenn es dir etwas an Kreativität mangelt, kein Problem. Youtube bietet einige Videos zum Raktor ReaktivHanteltraining und zum XCO-Trainer. Mit Kosten verbunden aber sinnhaft sind eigens entwurfende Lehrvideos der Hersteller.

In meinem Blog Beitrag (8 Wochen intensiv Programm Berge) findest du auch einige Übungen. Und wenn du (und ich) ganz viel Zeit haben, warten wir einfach ab, bis ich evtl. ein neues Video zum Thema Reaktivtraining poste.

So, jetzt habe ich genug geschrieben. Zeit meinen Rucksack für den Kaukasus zu packen. Bis die Tage und viel Spaß beim Training mit den Raktor Reaktiv Hanteln.

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