Mein Intensiv-Trainingsprogramm Berge (für Trekking, Bergwandern & Bergsteigen) im Fitnessstudio

In wenigen Tagen geht’s für mich wieder auf Reise ins Ausland und auch zurück in die hochalpinen Berge. Diesmal ruft der georgische Kasbek (5.047m) und der Damavand (5.610m) im persischen Elburs-Gebirge.

Vielleicht möchtest du auch auf einen der vielen Berge zwischen 5.000 und 6.000 Metern, die man ohne Gletscherüberquerung erklimmen kann. Grund genug sich etwas mit der Vorbereitung, explizit dem körperlichen Training, zu beschäftigen.

Da ich im hügellosem Flachland lebe, kommt der schlaue Spruch “Wenn du für die Berge trainieren willst, dann geh in die Berge.” nicht in Frage. Alternativen müssen her. Da es vielen von euch genauso gehen wird (nicht jeder wächst in den Alpen auf oder wohnt dort), habe ich für euch in diesem Beitrag mein Intensiv-Trainingsprogramm für Trekking, Bergwandern & Bergsteigen aufgelistet. Dieser Trainingsplan lässt sich in den Arbeitsalltag integrieren und verzichtet bewusst auf zeitraubende Langstreckenwanderungen oder Wochenendausflüge in Mittel- oder Hochgebirge.

Trotzdem, ganz ohne Zeitaufwand geht es nicht. Was das genau bedeutet, erfährst du jetzt:

Intensiv-Trainingsprogramm Berge ohne Berge (8 Wochen, 5 Trainingstage pro Woche im Fitnessstudio)

Mein Trainingsprogramm splittet sich auf 5 Trainingstage pro Woche und über 8 Wochen auf, setzt spezielle Räumlichkeiten (Fitnessstudio, Heimstudio) sowie eine sportliche Grundfitness voraus. Solltest du völlig untrainiert sein, ist dieses intensiv-Trainingsprogramm nichts für dich! Für alle anderen ist es eine gute Vorbereitung/ Ergänzung als Training für eine anstehende Langstreckenwanderung im gebirgigen bis hochalpinen Raum, wie z.B. die Besteigung des Kilimandscharo oder anspruchsvolle Trekkingtouren im Himalaya.

Das Ausdauertraining fürs Trekking (Radfahren):

Wie bereits gesagt, ich versuche mein Training in den Alltag/ Arbeitstag zu integrieren. Dazu zählt, dass ich mit dem Rad zur Arbeit fahre. Das ergibt 2 kurze, intensive Ausdauereinheiten für das Herz-Kreislaufsystem à 30 Minuten pro Tag.

• Radfahren 5-7 x pro Woche à 1 Stunde täglich.
  • Wichtig: Fahre mit dem höchsten oder fast höchstem Gang und trete kontinuierlich in die Pedale, unabhängig vom Geländeprofil. Keine Erholungsphasen (z.B. rollen lassen…); Schwitzen ist erlaubt;  Der Muskel muss leicht Schmerzen beim Fahren (Schwellentraining aerob-anaerober Bereich); Niemand überholt dich, und wenn doch, hängst du dich an sein Hinterrad.
• alternativ kannst du auch Joggen gehen
• Schlechtes Wetter (Regen, Kälte, Hitze) ist dein Freund. Es gewöhnt dich an die extremen Wetterverhältnisse, die am Berg vorherrschen können. Lass niemals deshalb ein Training ausfallen!!!

Das Krafttraining / Gerätetraining im Fitnessstudio für die Berge:

Eine kräftige Muskulatur ist mindestens genauso wichtig am Berg wie eine solide Grundlagenausdauer des Herz-Kreislaufsystems. Die Belastungen, die auf einer Langstreckenwanderung im Gebirge auf deinen Körper einwirken sind enorm. Es ist als würdest du über Stunden, Tage und manchmal Wochen die Treppen in einem Hochhaus hoch und runter rennen. Gerade die Gipfeletappe ist meist verdammt anstrengend: es geht nachts los, 6 -16 Stunden liegen vor dir.

Ich wette einige von euch schniefen schon wenn sie mit der Einkaufstüte in den 5. Stock ihrer Wohnung müssen. Das ist ein Witz dagegen. Im Gebirge hängt dir zusätzlich ein 15 bis 30 Kilo Rucksack am Rücken und die Luft wird mit jedem Höhenmeter dünner.

Um auf diese Dauer-Belastung vorbereitet zu sein, brauchst du eine ausbalancierte, kräftige Muskulatur, Sehnen und Bänder sowie Knorpel, die permanente Stoßbelastungen tolerieren. Neben Knie & Hüfte, sollte das Augenmerk auch auf die Rumpfmuskulatur gelegt werden (unterer Rücken, tiefe Bauchmuskulatur etc.). Oftmals ebenfalls vernachlässigt, der gesamte Schulter-Nackenbereich sowie die Koordination zum perfekten Gelenkzusammenspiel.

Ein Training gegen hohe Widerstände bietet sich da an und unterscheidet sich nur durch die Übungsauswahl und Belastungssteuerung vom “normalen Pumper in der Muckibude”. Im Folgenden siehst du meinen Split-Plan zum Aufbau von Kraft & Koordination.

Übungen tauschen oder ersetzen? Kein Problem: Achte aber darauf das du möglichst alle Übungen im Stehen machst. Das trainiert die bereits angesprochene untere Rumpfmuskulatur.

Ganz wichtig: Bleibe bei den niedrigen Wiederholungszahlen, die im Video angegeben sind und führe jeden Satz bis zum Muskelversagen durch (keine weitere Wiederholung ist möglich!!!). Das bedeutet, dass du die Last entsprechend hoch wählen musst.

Tag 1 (Montag): Brust & Bizeps

Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen: max. 2 Minuten

Dauer Trainingseinheit: ca. 40 Minuten (inkl. WarmUp und CoolDown)

Im Video habe ich verschiedene Kleingeräte verwendet. Nicht alle wirst du in deinem Studio vorfinden.

• Gymnastikball (Pezzi-Ball), Theraband (blau), Sling-Trainer mit Umlenkrolle (z.B. Variosling oder TRX Suspension)

Tag 2 (Dienstag): Ganzkörpertraining als Mix aus Ausdauer, Reaktivkraft, Core & Faszientraining

Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen & Sätzen: max. 30 Sekunden

Dauer Trainingseinheit: ca. 50 Minuten (inkl. WarmUp und CoolDown)

Im Video habe ich verschiedene Kleingeräte verwendet. Nicht alle wirst du in deinem Studio vorfinden.

• BOSU Balance-Trainer Pro, Reaktivkraft-Hanteln RAKTOREN, BLACKROLL Faszienrolle, AIRNUT Faszienrolle, Core-Trainer PILATESROLLE, SPRINGSEIL (Tipp: bei 20 Min Seilspringen zahlt sich ein hochwertiges Springseil aus), Gymnastikball (Pezzi-Ball)

Tag 3 (Mittwoch): Beine & Schultern

Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen: max. 2 Minuten

Dauer Trainingseinheit: ca. 45 Minuten (inkl. WarmUp und CoolDown)

Im Video habe ich verschiedene Kleingeräte verwendet. Nicht alle wirst du in deinem Studio vorfinden.

• BOSU Balance-Trainer Pro, Gymnastikball (Pezzi-Ball), Theraband (blau)

Tag 4 (Donnerstag): Ruhetag

Glückwunsch, du hast mehr als die Hälfte deiner Trainingswoche erfolgreich absolviert.

Tag 5 (Freitag): Rücken & Armstrecker

Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen: max. 2 Minuten

Dauer Trainingseinheit: ca. 40 Minuten (inkl. WarmUp und CoolDown)

Wenn du kein Fitness-Studio hast in dem du Trainieren kannst, bieten sich auch Kleingeräte für Zuhause an. In diesem Video habe ich einen Sling-Trainer/ Schlingentrainer mit Umlenkrolle (z.B. TRX Suspension oder Variosling) verwendet. Diese sind super für ein komplettes Workout. Wenn ich Zeit finde stelle ich einen gesamten Ganzkörper-Trainingsplan mit Schlingentrainer online.

Tag 6 (Samstag): Ganzkörpertraining als Mix aus Ausdauer, Reaktivkraft, Core & Faszientraining

Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen & Sätzen: max. 30 Sekunden

Dauer Trainingseinheit: ca. 50 Minuten (inkl. WarmUp und CoolDown)

Im Video habe ich verschiedene Kleingeräte verwendet. Nicht alle wirst du in deinem Studio vorfinden.

• BOSU Balance-Trainer Pro, Reaktivkraft-Hanteln RAKTOREN, BLACKROLL Faszienrolle, AIRNUT Faszienrolle, Core-Trainer PILATESROLLE, SPRINGSEIL (Tipp: bei 20 Min Seilspringen zahlt sich ein hochwertiges Springseil aus), Gymnastikball (Pezzi-Ball)

Tag 7 (Sonntag): Ruhetag

Geschafft, die anstrengende Trainingswoche ist vorüber. Zeit durchzuatmen, die nächste harte Woche steht schon in den Startlöchern.

Achtung: 1 Woche bevor du zu deiner Berg-Tour aufbrichst, solltest du das Training einstellen. Jetzt heißt es vollständige Regeneration und Akkus auftanken für dein hochalpines Abenteuer. 

Neben dem Training (körperlicher Grundfitness) im Vorfeld spielen noch weitere Faktoren eine Rolle und entscheiden darüber, ob du ein Ziel erreichst (den Gipfel und zurück!) oder scheiterst. Adäquate Akklimatisierung am Berg, die passende Ausrüstung, das Wetter, die mentale Stärke und nicht zuletzt der Glücksfaktor, um nur einige zu nennen.

Dieser, mein Trainingsplan, ist natürlich nur ein Trainingsansatz. Es gibt unzählige weitere und über die Jahre wirst du für dich herausstellen, welche Übungen dich optimal aufs Bergsteigen vorbereiten. Als Sportwissenschaftler freue ich mich natürlich immer über einen regen Erfahrungsaustausch. Zögere nicht in die Kommentarbox zu schreiben…